こんにちは
あめとんぼです。
布団に入ってもなかなか眠れない。
時間ばかりが過ぎていく。
誰でもこのような経験はあるのではないでしょうか。
眠れない夜ってつらいですよね。
この記事では、数々の眠れない夜の対策を試し、私自身が「効果があった！」と感じた３つの方法
についてご紹介します。
生活習慣を見直すといった長期的な対策でなく、今すぐ試せるものに焦点をあて取り上げてみました。
睡眠に対する効果や、具体的な方法を記載していますので、1つでも興味があれば見てみてくださいね。
ここで少し私の話をさせてください。
私は寝つきが悪く、寝るために毎日１時間くらい時間がかかります。
今日は眠れるのかなと思うと不安になり、さらに眠れなくなることもしばしば…。
ただ言えるのは、眠れない夜に、自分が眠れる方法を知っているだけで、この不安が和らぐということです。
日々の安眠のため「これなら眠れる！」という方法が見つかれば幸いです。
また、眠れないと検索をすると様々な対策が出てくるものの、「結局どれを試せばいいの？」と迷ってしまうこともありますよね。
そんな方にもこの記事が少しお役にたてるとうれしいです。
手足を布団の外に出す
人の体が眠りに入るためには、体の中の温度(深部体温)を下げることが大切です。
体は体の中の温度を下げるため手足に温かい血液をおくり、そこから熱を逃がすことで温度を調節しています。眠たくなってくると手足がぽかぽかするのは、この働きによるものです。
手足を布団の外に出すと、効率よく体温が下がり、体がリラックスするので自然に眠気を感じやすくなります。
この方法のいいところは、何といっても手軽なことです。
片手だけ、片足だけといったように温度調節行いながらできるので、その日の環境に合わせて取り組みやすく、季節問わずお試しいただけるでしょう。
私自身、寝付くのに時間がかかるタイプですが、こちらを試してから、気づけば毎日自然に手足を布団の外に出すまでになりました。
その時々に合わせて自分の眠りやすい温度を探すことができるので快適に眠ることができています。
「眠れない！」と感じたらまずこの方法を試してみてくださいね。
寒い日や暑い日はどうする？
とはいえ、冬の寒い日は布団の外に手足を出すのはつらいですよね。
冷え性の方ならなおさら難しいと思います。
寒さで体が冷えた状態で無理に手足を布団の外に出すと、逆に体が熱を保とうとして体が興奮してしまうことさえあります。
そうなると、眠るのは難しいですよね。
体が冷えているときはまず、布団の中で体をあたためるようにしてください。
体があたたまり、布団の外に心地よく手足を出せる環境を作ることが大切です。
もちろん暖房器具を使うこともおすすめです。
また、夏は暑すぎて手足から熱が逃げないことがあります。
この場合は冷房器具で室温がさがるよう工夫してみましょう。
季節に合わせて室温も調節してみてくださいね！
玉ねぎを枕元に置く
実は、玉ねぎなどのねぎ類には安眠効果があります。
特に「硫酸アリル」という物質が体をリラックスさせ、自然と眠りやすくなると考えられています。
玉ねぎを切ったとき鼻が刺激されるよう独特なにおいがしますよね。あれが「硫酸アリル」です。
玉ねぎを使った安眠法
玉ねぎの置き方はとても簡単なので、気軽に試すことができます。
- 玉ねぎを少量切る
- においが感じられる場所(枕元)に置く
玉ねぎの量は少量でも効果を発揮します。
私は大体2㎝程度を切って置いていますね。
逆にたくさん置くと部屋中玉ねぎ臭がしますので注意してください。
切り方はお好みで大丈夫です。
ただ、繊維に対して垂直に切ると多くの細胞が壊れるので、より効果がでやすいでしょう。
今回ご紹介した方法の中で、私は特にこの方法が気に入っています。
ベッドから出て玉ねぎを用意するのは、手間ですが、玉ねぎを枕元に置くと空気が透きとおり、心地よく呼吸することができます。
自然に呼吸が深くなるので、深いリラックスが感じられるでしょう。
特に、眠れそうで眠れない時は効果を発揮するように感じられます。
さっきまで眠れなくてイライラしていたのが嘘のように不思議と短時間で眠ることができました。
朝もすっきり！寝ている間も効果があるのかも！
ぜひ体験してみてくださいね。
もちろん、玉ねぎがご自宅にないこともあると思います。
また、気持ちが高ぶって思考が巡る、心臓がドキドキする時はこの方法では眠ることが難しいでしょう。
そんな時は、次の方法がおすすめです。
漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法はリラックス法の一種です。
以下について効果があるとされています
また、この方法は習慣的に取り組むことで、よりリラックス効果が高くなるとされています。
漸進的筋弛緩法のやり方
基本となるやり方は以下です。
- 姿勢を整える
仰向けがおすすめです。 - 筋肉に力を入れる
各部位の筋肉に対して、１０秒間おもっいっきり力を入れる - フッと力を抜き１５秒～２０秒間リラックスする
力を抜いてリラックスする - 各部位で行う
例えば顔→肩→右手→左手→右足→左足→全身
所要時間は１０分程度です。
体のいろんな部位で行うことで、少しずつ全身の力が抜け、体がリラックスしていくのを感じてくださいね。
体の力が抜けると、体が布団に沈んでいくような気持ちよさが感じられ、そのまま眠りに落ちます。
動画や音声を参考にすることでスムーズに取り組むことができるでしょう。
初めてこの方法に取り組む方は「力の入れ方ってどうするの？」「どの順番で進めるの？」などイメージができないことが多いと思います。
効果的に取り組むことができないと思ったよりリラックスできず、「眠れない。」といったことも出てきますよね。
１０分程度とはいえ、就寝前の貴重な時間です。しっかり効果は出したいです。
動画や音声は、これらをアシストしてくれるのでストレスなく取り組むことができるでしょう。
時間のカウントも自分でする必要がないので、よりリラックスできるように感じました。
私は有料ですがRelookを使っています。
１週間つづけると、自然に眠気を感じ、短時間で眠りに入ることができました。
これが快眠！
ただ、私には時間が１０分程度必要なことや、力を入れるのは思っているより大変でした。
そのため、毎日続けるのは難しかったです。
ふがいない…。
とはいえ、眠れない日に取り組むだけでも十分効果を感じられます。
漸進的筋弛緩法は短期的にも長期的にも使えるとっても優秀な方法なのでぜひ試してみてくださいね。
眠れない夜のテクニックまとめ
いかがだったでしょうか。
この記事では眠れない日に今すぐ取り入れられるテクニックをご紹介しました。
何か一つでも取り入れられるものがあれば幸いです。
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